Spread the love

Nếu trước đây bạn đã từng áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc uống thuốc giảm cân mà không đạt hiệu quả thì hãy tham khảo ngay lịch tập gym giảm cân cho nữ cực kỳ đơn giản sau đây nhé.
Bạn là người bận rộn với công việc, bạn cần thời gian nghỉ ngơi nhiều, nhưng tình trạng thừa cân, tích tụ mỡ thừa vẫn luôn đeo bám bạn. Hãy bỏ ra cho mình 4 buổi/tuần đến với gym để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tức thì ngay nào.

Gym là gì? Tác dụng gì khi tập gym?

Gym: được viết tắt từ Gymnastics có nghĩa là phòng tập thể dục.
Tập gym: hiện đang là trào lưu rầm rộ của giới trẻ, đến với gym nó giúp bạn có thể thay đổi bản thân từ gầy thành mập, mập thành ốm, người yếu ớt trở nên cơ bắp lực lưỡng, giúp con người tự tin hơn vào bản thân.

Tập Gym giúp duy trì vóc dáng cùng vòng eo săn chắc

Tập Gym giúp duy trì vóc dáng cùng vòng eo săn chắc

Đối với các bạn nữ tự ti về bản thân về thừa cân, mỡ bụng, ngực nhỏ, mông lép hay tay chân tong teo thì hãy nghĩ ngay đến việc tập gym để cải thiện vóc dáng cơ thể ngay nhé.

Bắt đầu với lịch tập gym cho nữ giảm cân chỉ với 4 buổi/ tuần ngay thôi nào..

Đa số những bạn nữ thừa cân thường có sức khỏe khá kém, với 4 buổi tập gym sẻ giúp các bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn đồng thời tăng cường sức khỏe.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân với 4 buổi/tuần bao gồm như sau:
– Thứ 2 (đầu tuần): Tập vai, chân, bụng
– Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
– Thứ 4: Nghỉ ngơi
– Thứ 5: Tập vai, chân
– Thứ 6: Tập tay, ngực, bụng
Thứ 7-CN: Nghỉ ngơi.

Chi tiết cho các bài tập với lịch tập gym cho nữ giảm cân

Bài 1: Khởi động
Bài 2: đẩy vai tạ đơn
– Đứng thẳng chân bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tại ngang vai, hít vào, 2 cùi chỏ vuông góc.
– Từ từ thở ra rồi đẩy tạ lên cao, 2 tay vuông góc với sàn nhà.
– Hít vào thật chậm và từ từ hạ tạ về vị trí cũ.
– Thực hiện liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
( Có thể ngồi lên ghế để đẩy tạ cũng được)
Bài 3: Nâng tạ tay trước mặt.
– 2 tay cầm tạ đặt trước đùi, 2 chân rộng bằng vai đứng thẳng, mắt huớng thẳng
– Thở ra và từ từ nâng tạ thẳng về trước theo hướng từ dưới lên, cánh tay luôn thẳng.
– Hít vào, tư từ đưa tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
( Bạn có thể thực hiện tùng tay thay vì 2 tay cùng lúc)

Bài tập nâng tạ tay trước mặt cho nữ

Bài tập nâng tạ tay trước mặt cho nữ

Bài 4: Power Partials hay còn gọi là Dumbble Lateral Raise
– Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm taj bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mắt hướng thẳng.
– Từ từ nâng 2 tay sang ngang, đến khi song song với sàn nhà thì giữ lại một nhịp và thở ra.
– Hít vào và từ từ trở vè tư thế ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp tù 12-15 nhịp
Bài 5: Ngồi đá chân
Bài tập cho cơ đùi
– Ngồi vào máy, đặt chân bên dưới phần để chân, lưng dựa vào ghế, 2 tay nắm chắc tay cầm bên hông.
– Thở ra kết hợp nâng chân thẳng về phía trước. Giữ 1 nhịp khi lên cao.
– Hít vào và từ từ quay trở về tư thế ban đầu
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12-30 lần (mức tạ 10-15kg)
Bài 6: Leg Press
Bài này tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông , cơ bắp chân và cơ đùi sau.
– Chỉnh máy nghiêng 30-45 độ. Đặt chân vào máy ở vị trị trung bình
– Mở khóa an toàn, bắt đầu đẩy chân về phía trước và thở ra. ( Chú ý khi đẩy chân về trước chân không được thẳng hoàn toàn )
– Từ từ thu chân về và hít vào ( khi hạ chân xuống càng gần ngực càng tốt )
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài 7: Nằm gập chân
Bài này chúng ta sẽ tập cơ đùi sau
– Nằm xấp lên máy tập, đặt bắp chân vào bên dưới phần để chân, 2 tay năm tay cầm phía trước
– Thở ra và nâng cơ chân lên, giữ 1 nhịp.
– Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập gập chân tập cơ đùi sau cho nữ

Bài tập gập chân tập cơ đùi sau cho nữ

Bài 8: Ngồi nhón chân
Bài này chúng ta sẽ tập cơ bắp chân ( bạn có thể nhón chân để thay thế cho tập máy)
– Ngồi vào máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần để chân, đặt đùi dưới đệm lót, 2 tay giữ đòn bẩy tránh trượt về trước.
– Thở ra nhón chân lên cao.
– Từ từ hạ gót chân xuống hết mức, hít vào
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Bài 9: Tập cơ bụng
Có rất nhiều bài tập về cơ bụng, dưới đây là bài taạp đơn giản và hiệu quả nhất mời các bạn cùng tham khảo
– Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
– 2 tay đưa lên trước ngực vuông góc sàn nhà
– Từ từ nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng giữ lưng thẳng. Đến lúc ngồi thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
– Từ từ ngã người ra sau trở về tư thế ban đầu
– Thực hiên 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập ngực:
Đây là bài tập đẩy ngực ( các bạn có thể tham khảo thêm)
– Nằm ngửa, hai đầu gối gập vuông góc với sàn, 2 tay giữ 1 cặp tạ tay tạo góc 90 độ 2 bên ngực
– Đẩy 2 tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực.
– Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp tay trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Trên đây là lịch tập gym cho nữ giảm cân với 4 buổi/tuần và các bài tập cụ thể . Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp các bạn nữ tham khảo và tập luyện, sớm loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng và cân nặng tiêu chuẩn. Có được một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ, thân hình mở nang hơn nữa.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân đạt hiệu quả chỉ với 4 buổi trên tuần

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *