Spread the love

Mỗi ngày chúng ta ai cũng cần phải nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể để có đủ năng lượng cho một ngày làm việc. Vậy khẩu phần ăn như thế nào?, lượng calo cần bổ sung cho cơ thể là bao nhiêu?, để giải đáp thắc mắc trên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu qua bài viết cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày cho bữa ăn khoa học  nhé.

Ai cũng cần phải nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể để có đủ sức cho một ngày làm việc

Ai cũng cần phải nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể để có đủ sức cho một ngày làm việc

Tiêu chí tính lượng calo trong một khẩu phần ăn:

Một khẩu phần ăn hợp lí còn dựa trên giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, cách sinh hoạt của mỗi người. Khẩu phần ăn sẽ cần một lượng calo lớn đối với những người lao động tay chân và ngược lại, những người làm việc nhẹ cần ít lượng calo cho cơ thể hơn.

Để tính được lượng calo trong một khẩu phần ăn thì bạn cần phải biết trong thực đơn chúng ta gồm có những chất gì, chẳng hạn như thịt mỡ, đường, canxi,..cách tính như sau:

-1 gram thịt cho 4 calories

-1 gram đường cho 4 calories

-1 gram mỡ cho 9 calories

Lượng calo có trong một số thức ăn thông dụng hàng ngày:

-Gạo : 200gram mang 700calo

-miếng: 100gram chứa 340 calo

-Đậu đen: 100gram chứa 334 calo

-Thịt nạc: 100gram chứa 143 calo

-Đậu phụ: 200gram chứa 196 calo

-Cam: 200gram chứa 86 calo

-Bánh mỳ: 150gram chứa 340 calo ,

-Bánh bao: 150gram chứa 340 calo.

Giá trị dinh dưỡng của một số loại rau, củ, hạt:

-Đậu xanh( chưa ngâm): 100gram chứa 328 calo

-Đậu đen (chưa ngâm): 100gram chứa 325 calo

-Đậu nành( chưa ngâm): 100gram chứa 400 calo

-Hạnh nhân( chưa ngâm) : 100gram chứa 600 calo

Bạn cần biết lượng calo có trong một số thức ăn thông dụng hàng ngày để điều chỉnh mức độ hợp lý, tốt cho sức khỏe

Bạn cần biết lượng calo có trong một số thức ăn thông dụng hàng ngày để điều chỉnh mức độ hợp lý, tốt cho sức khỏe

-Hạt điêu( chưa ngâm) : 100gram chứa 600 calo

-Dưa chuột: 100gram chứa 8calo

-Ớt chuông 100gram chứa 27 calo

Lượng calo cần thiết tính cho từng người:

-Trẻ em 2-3 tuổi cần 1000calo

–Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 calo

-Bé gái 9-13 tuổi 1600 calo

-Bé trai 9-13 tuổi 1800 calo

-Bé gái 14-18 tuổi 1800 calo

-Bé trai 14-18 tuổi 2200 calo

-Nữ 19-30 tuổi 2000 calo

-Nam 19-30 tuổi 2400 calo

-Nữ 31-50 tuổi 1800 calo

-Nam 31-50 tuổi 2200 calo

-Nữ trên 51 tuổi 1600 calo

-Nam trên 51 tuổi 2000 calo

Cách tính lượng calo hàng ngày:

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR do Harris – Benedict đề xuất và được hiệu chỉnh bởi Roza – Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

Nam giới trưởng thành:

BMR=66,5 + (13,75 x Khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x Chiều cao theo cm) – (6,755 x Tuổi)

Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x Khối lượng cơ thể  theo kg) + (1,850 x Chiều cao theo cm) – (4,676 x Tuổi).

Thế nhưng tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

-Ít vận động: BMR x 1,2

-Vận động nhẹ: BMR x 1,375

-Vận động vừa: BMR x 1,55

-Vận động nặng: BMR x 1,725

-Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Nếu chia bữa ăn thành 3 bữa chính như vậy sẽ cho khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn của cơ thể diễn ra được tốt hơn

Nếu chia bữa ăn thành 3 bữa chính sẽ cho khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn của cơ thể diễn ra được tốt hơn

Lưu ý:

Một bữa ăn được chia ra thành ba bữa ăn chính là sáng, trưa, tối và một bữa ăn phụ. Các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng cũng đã chỉ ra rằng, nếu chia thành 3 bữa ăn chính  như vậy sẽ cho khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn của cơ thể diễn ra được tốt hơn so với việc dồn toàn bộ một lượng thức ăn mà cơ thể cần vào 2 bữa. Theo các chuyên gia, chúng ta nên ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một nhà giàu và ăn tối như một kẻ hành khất.

Tuy nhiên những số liệu trên chỉ là ước tính trung bình để tham khảo và ngoài ra nó còn phụ thuôc vào nhiều yếu tố khác nữa. Vì vậy để có kết quả tốt hơn bạn nên đến các cơ sở y tế để được tư vấn chi tiết hơn. Mong rằng bài viết trên đã mang đến cho bạn những kiến thức thật bổ ích và biết thêm về cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Để tìm hiểu thêm 1 bát cơm bao nhiêu calo mời bạn theo dõi bài viết tiếp theo nhé.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày cho bữa ăn khoa học

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *