Spread the love

Thực đơn ăn uống hằng ngày đối với mọi người nói chung và đối với người giảm cân nói riêng là rất quan trọng. Chính vì thế bảng tính calo để giảm cân trong các bữa ăn là rất quan trọng. Vậy bảng tính calo để giảm cân , thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng là như thế nào thì mời các bạn tham khảo bài viết sau nhé.

Thực đơn ăn uống hằng ngày đối với mọi người nói chung và đối với người giảm cân nói riêng là rất quan trọng

Thực đơn ăn uống hằng ngày đối với mọi người nói chung và đối với người giảm cân nói riêng là rất quan trọng

Calo là gì?

Calorie (hay còn gọi là calo) là đơn vị đo năng lượng chủ yếu của các thực phẩm và đồ uống mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa caloreis. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bình thường phụ nữ cần cung cấp khoảng 1200 calo và nam giới cần 1600 calo để duy trì các hoạt động thường ngày.

Đối với những ai muốn giảm 0.5kg/ tuần thì tốt nhất chị em phụ nữ và cả nam giới cần giảm 250-300 calo năng lượng nạp vào. Và luôn duy trì luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Để giảm cân đạt được hiệu quả nhanh chóng thì chúng ta sẽ cùng tìm hiểu bảng tính calo để giảm cân sau đây nhé.

Nguyên tắc chính của quá trình giảm cân đó là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo được đốt cháy. Nếu quy trình đi ngược lại sẽ làm bạn tăng cân không kiểm soát. Tuy nhiên nếu bạn ăn kiêng quá mức hay vận động quá sức sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt calo không đủ cung cấp cho cơ thể. Dưới đây là công thức chính, bạn nên tham khảo :

Công thúc BMR : Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.

Đối với nam giới : [( 13.397 x Trọng lượng kg) + 94.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi) + 88.362]

Đối với nữ giới : [(9.247 x Trọng lượng kg) + ( 3.098 x Chiều cao cm) – ( 4.330 x Tuổi) + 447.593]

Từ kết quả lượng tiêu thụ calo trong một ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người :

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng :

Nguyên tắc chính của quá trình giảm cân đó là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo được đốt cháy

Nguyên tắc chính của quá trình giảm cân đó là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo được đốt cháy

Nhóm 1 : Ít hoặc không vận động : BMR x 1.2

Nhóm 2 : Vận động nhẹ : 1-3 lần/ tuần : BMR x 1.375

Nhóm 3 : Vận động vừa phải : 3-5 lần/1 tuần : BMR x 1.55

Nhóm 4 : Vận động nhiều : 6-7 lần/ 1 tuần : BMR x1.725

Nhóm 5 : Vận động nặng : Trên 7 lần 1 tuần : BMR x 1.9

Nguyên tắc dinh dưỡng khi giảm cân :

Luôn có rau có trong các bữa ăn :

Rau xanh và củ quả là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cần thiết cho cơ thể chính vì thế nó không thể thiếu trong các bữa ăn hằng ngày, nhất là đối với những người mắc bệnh béo phì. Rau xanh chứa lượng lớn chất xơ, các loại ci chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp cân an toàn và hiệu quả. Sử dụng những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn có cảm giác no nhưng không gây tăng cân.

Trái cây giàu vitamin và chất xơ :

Các loại trái cây vừa tốt cho việc giảm cân vừa tốt cho việc cung cấp các chất vitamin và chất xơ cho cơ thể như’ bưởi, cam, chanh, dứa, dâu tây,..có chứa một lượng lớn chất vitamin nhất là vitamin C và rất giàu chất xơ có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra ăn toàn và hiệu quả nhanh chóng. Thực phẩm này những người béo phì có thể sử dụng hằng ngày.

Hạn chế ăn mỡ động vật :

Mỡ động vật là một trong những thực phẩm hàng đầu mà những ai cần giảm cân phải tránh, bởi vì mỡ động vật không chỉ làm tăng khả năng béo phì mà còn tăng nguy cơ mắc phải những căn bệnh về tim mạch.  Nên dùng các loại dầu từ thực vật để sử dụng cũng như chế biến món ăn. Không nên ăn các món có nhiều mỡ như : bơ, pho mát, vịt quay, gà rán, lạc điều, …

Trái cây và rau củ quả có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra ăn toàn và hiệu quả nhanh chóng

Trái cây và rau củ quả có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra ăn toàn và hiệu quả nhanh chóng

Với những ai muốn tăng cân thì cần phải biết các lập kế hoạch thực đơn làm sao để tăng cân nhanh trong 1 tuần thật hiệu quả.

Mong rằng bài viết bảng tính calo để giảm cân trong khẩu phần ăn hiệu quả đã mang lại cho bạn nhiều kiến thức thật bổ ích cho bạn nhé. Chúc bạn thành công.

Bảng tính calo để giảm cân trong khẩu phần ăn hiệu quả

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *